Упражнения для глубокого расслабления и засыпания при бессоннице и других нарушениях сна

Польза дыхательных упражнений перед сном

Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.

Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

Дыхательная гимнастика способствует:

• активизации кровообращения, тренировке сосудов;
• успокоению нервной системы;
• ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
• расслаблению мышц;
• улучшению работы внутренних органов.

Японская методика дыхания

Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

Основные правила дыхательной гимнастики:

1. Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
2. Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
3. Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
4. Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
5. Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
6. Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.

Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

Упражнение 1 — «Гармоничное полное дыхание»

Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха. Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие. Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая гимнастика приносит мгновенное расслабление, что помогает в борьбе с инсомнией.

Упражнение 2 — «Успокаивающее нижнее дыхание»

Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.

Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

Этапы выполнения:

• выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
• вдыхать носом, считая при этом до 4;
• сделать паузу на 7 счетов;
• со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
• повторить действия несколько раз.

Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

Аутотренинг для быстрого погружения в сон

Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.

К ним относятся:

• проветривание спальни перед сном;
• контрастный душ;
• вечерняя прогулка;
• удобная кровать и просторная одежда.

Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.

Например:

1. «Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
2. «Сердце бьется ровно».
3. «Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
4. «Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
5. «Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
6. «Я погружаюсь в сон».

Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.

Мантры

Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т. к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.

Мантра от бессонницы расслабляет тело и дух. Несколько примеров этих коротких заклинаний:

• ом агасти шаинах;
• ри а хум;
• ом сушупти ом.

Существуют и другие варианты. Успокаивающие мантры по-разному действуют на засыпание. Одни направлены на борьбу исключительно с бессонницей, другие улучшают сновидения, некоторые настраивают на сон, восстанавливающий силы. Выбирать следует исходя из своих потребностей.

Лицевая гимнастика для сна

Гимнастика для лица при борьбе с инсомнией способствует лучшему засыпанию. Существует 3 основных упражнения:

1. Массаж области рядом с крыльями носа (отступить от них в сторону на ширину пальца).
2. Массаж висков круговыми движениями (используют средний и указательный пальцы).
3. Массаж точки между глазом и бровью (несколько плавных нажатий).

Выполнять упражнения можно непосредственно перед сном, лежа в постели. Сочетая лицевую гимнастику с техникой для засыпания «4-7-8», можно усилить эффект борьбы с бессонницей.

Цигун при бессоннице перед сном

Цигун дословно с китайского переводится как “работа с энергией”. Это древнее искусство способствует поддержанию физического и психического здоровья, также помогает справиться с бессонницей.

Инсомния нередко появляется по причине хронической усталости, эффективный метод борьбы с ней — это цигун. Можно начать с массажа для каждой части тела:

1. Массаж головы. Лицо умывается разогретыми ладонями, затем по 30 раз указательным пальцем каждой руки массируется точка между бровей, эти же действия проводятся с висками.
2. Массаж шеи. Указательными пальцами массируются точки за мочками ушей, затем плавно разминаются мышцы шейно-плечевого отдела.
3. Массаж ушей. Сами уши массируют двумя пальцами сверху вниз по ушной раковине, затем круговыми движениями массируется мочка уха.
4. Массаж живота. Лежа на спине и согнув ноги, живот массируют сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону.
5. Массаж стоп. Правая стопа растирается ладонью левой руки и наоборот. Рекомендуется предварительно распарить ноги в успокаивающей ванне.

Эта китайская методика помогает избавиться от стресса и напряжения.

Научившись расслабляться, можно вернуть себе здоровый сон, а вместе с ним и привычный ритм жизни.

Частые вопросы

Какие упражнения помогают достичь глубокого расслабления и улучшить качество сна?

Для достижения глубокого расслабления и улучшения сна можно попробовать упражнения релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и йога. Также полезны медитация и визуализация, которые помогают убрать стресс и беспокойство перед сном.

Как часто следует выполнять упражнения для глубокого расслабления?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнения для глубокого расслабления ежедневно, особенно перед сном. Регулярная практика поможет улучшить качество сна и справиться с бессонницей.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Попробуйте выполнить глубокие дыхательные упражнения перед сном. Медленно вдыхайте на 4 счета, задерживайте дыхание на 7 счетов, затем медленно выдыхайте на 8 счетов. Повторите несколько раз, сосредотачиваясь на своем дыхании.

СОВЕТ №2

Практикуйте йогу или стретчинг перед сном, чтобы расслабить тело и ум. Простые упражнения, такие как скручивание тела, нежные наклоны и упражнения для растяжения мышц, могут помочь снять напряжение и способствовать засыпанию.

СОВЕТ №3

Попробуйте медитацию перед сном. Найдите уютное место, сядьте или лягте, закройте глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании или на медитативной музыке. Постепенно отпустите все мысли и напряжение, позволяя себе погрузиться в состояние расслабления.