Зарядка и упражнения для беременных в 1,2,3 триместрах

Зарядка для беременных не просто атрибут здорового образа жизни, а обязательное условие для полноценного развития и здоровья плода, а также поддержания хорошей физической формы беременной, хотя многие пренебрегают зарядкой, вынашивая ребенка, и даже боятся, что физические нагрузки могут навредить малышу. На самом же деле специально подобранные, с учетом срока беременности и состояния женщины, физические нагрузки, не только не вредят, а принесут пользу, ведь выполнение зарядки благоприятствует легким родам и быстрому восстановлению.

Значение зарядки для беременных

Утренняя зарядка для беременных укрепляет мышцы, снижает вероятность набрать лишний вес и предотвращает появление растяжек. Также всем известно, что большое значение в процессе родовой деятельности имеет использование правильных дыхательных техник, а дыхание отлично тренируется во время выполнения элементов зарядки. Упражнения для беременных дарят женщине позитивный настрой и заряд энергии, что хорошо сказывается на ее психическом и эмоциональном состоянии.

Польза разминки для беременных девушек неоспорима и неоднократно доказана различными исследователями и практикой. Главное – победить в себе лень и чувство страха, в таком случае вы скоро заметите результат.

Также при выполнении зарядки нормализуется работа ЖКТ, уменьшаются головные боли и боли в спине, достигается чувство равновесия, как физического, так и духовного.

Перед тем как приступить к регулярному выполнению упражнений стоит проконсультироваться с врачом, при наличии противопоказаний их лучше избегать. Но можно заменить зарядку посещением бассейна, это отличный способ следить за собой и не нанести вреда плоду.

Правила проведения упражнений при беременности

Какие бы упражнения для беременных вы ни выбрали, всегда нужно соблюдать эти простые правила:

• Режим. Заниматься всегда стоит не раньше чем через 2 часа после приема пищи, или за 2 часа до него. Предпочтительнее выбрать для занятий один временной промежуток, и уделять зарядке хотя бы по полчаса каждый день.
• Каримат. В целях безопасности лучше использовать нескользящий гимнастический коврик. А помещение должно хорошо проветриваться.
• Плавность. Никаких резких движений во время зарядки, необходимо плавно двигаться, плавно вставать. Увеличивать интенсивность нагрузок и количество подходов при выполнении упражнений тоже нужно плавно и постепенно.
• Подвижность. Зарядка при беременности улучшает кровоснабжение, повышает эластичность тканей и улучшает сон. Поэтому не забывайте больше двигаться на протяжении всего периода беременности.
• Самочувствие. Тщательно прислушивайтесь к реакции своего организма на тренировку. Завышенный пульс, возникновение в животе тянущих болей, головные боли и головокружения – признак того, что стоит прекратить занятие и сообщить о присутствующих симптомах своему врачу.

Просто зарядка для беременных однозначно не подойдет. Ведь при подборе упражнений обязательно учитывать срок беременности и физиологические изменения в организме девушки. Поэтому врачи и специалисты по ЛФК рекомендуют использовать комплексы физических упражнений, разработанные при учете особенностей каждого периода беременности.

Утренняя зарядка для беременных в 1 триместре

Упражнения для беременных в 1 триместре основывются на освоении дыхательных техник и умения расслабляться. Большого живота пока не видно, поэтому не все молодые мамы задумываются о том, что уже сейчас нужно начать избегать излишних нагрузок, ведь это может стать причиной угрозы прерывания беременности. Поэтому интенсивных занятий лучше не допускать.

Чтобы размяться в начале зарядки для беременных в 1 триместре прекрасно подойдут такие упражнения как перекрестная ходьба, наклоны вперед на выдохе – 5-6 раз, наклоны тела вправо-влево, прогибы назад. Завершить зарядку для беременных в первом триместре рекомендуется вращением стоп по кругу и подъемом на носочки, эти упражнения являются профилактикой варикоза и судорог ног.

Уделять данной гимнастике требуется около двадцати минут ежедневно.

Зарядка для беременных во 2 триместре

В этом периоде снижается возможность выкидыша, поэтому можно приступить к более серьезным нагрузкам, например, укреплению тазовых мышц и брюшного пресса. При выполнении упражнений на этом сроке беременную уже не будет беспокоить токсикоз, и она сможет получать от них удовольствие и положительные эмоции.

1. Первое упражнение – повороты головой в стороны, выполнять их можно сидя, скрестив ноги. Находясь в этом же положении можно перейти ко второму элементу зарядки – поворотам корпуса, руки при поворотах разведены в стороны.
2. Для правильного выполнения следующего элемента необходимо сесть ягодицами на пятки, колени немного развести в стороны. Вытяните руки перед собой и наклоняйтесь, лоб при этом соприкасается с полом.
3. Для воздействия на мышцы грудной клетки можно свести руки на уровне груди и стараться свести ладони как можно сильнее. Данное упражнение не повредит и на более раннем сроке. Данное упражнение подходит для женщин и на ранних сроках беременности.
4. Отличным завершением разминки станет вращение туловища, важно, чтобы таз при этом не двигался.

Утренние упражнения для беременных во 2 триместре не должна длиться дольше 35 минут.

Зарядка для беременных в 3 триместре

На данном этапе беременности физические возможности девушек снижаются, поэтому рекомендуется прибегать к зарядке для беременных на фитболе. Гимнастический мяч станет лучшим помощником в выполнении упражнений для снижения венозного застоя, данные приемы также повышают подвижность суставов и хорошо стимулируют деятельность кишечника. А главное их выполнение безопасно для мамы и малыша.

• Упражнение 1. Плавные раскачивания из стороны в сторону сидя на мяче. В этом же положении можно взять легкие утяжелители, например маленькие гантели, и сгибать руки по очереди.
• Упражнение 2. Для укрепления мышц груди необходимо сесть на пол скрестив ноги, взять в руки фитбол и ритмично сжимать его руками.
• Упражнение 3. Растяжка спинных мышц. Сев на фитбол, совершаются повороты в стороны. При повороте влево, нужно завести правую руку за левое колено, и наоборот, следует зафиксировать положение при каждом повороте на одну-две минуты.
• Упражнение 4. Для снятия напряжения с плечевого пояса нужно расставить ноги на ширину плеч, наклониться и перекатывать мяч руками вперед-назад.
• Упражнение 5. Для укрепления ножных мышц необходимо принять положение лежа на спине на фитболе, расставить ноги на ширину плеч и выполнять перекаты на мяче назад-вперед.

Зарядка для беременных на фитболе способствует снижению артериального давления и нормализации кровообращения. Кроме того, гимнастический мяч можно использовать для выполнения упражнений на все группы мышц, получая при этом удовольствие.

Какие упражнения можно делать беременным на любом сроке

Имеются и упражнения, которые полезно будет выполнять в течение всего периода беременности:

1. Упражнение Кегеля. Упражнения кегеля для беременных, основано на сжатии и расслаблении мышц влагалища. Займите любое удобное положение напрягайте и расслабляйте мышцы, фиксируя их в напряжении на 10 секунд, не забывайте при этом правильно равномерно дышать. Для начала хватит пяти подходов, затем их можно увеличить до 10 раз, не менее двух раз в день.
2. Приседания. Также на протяжении всей беременности актуальны упражнения, направленные на проработку мышц бедер и таза. Основные из них – это, конечно, приседания, но не обычные – безопаснее и продуктивнее будут плавные приседания с отрыванием пяток от пола, при этом  лучше прислониться к стене и не отрывать спину от нее. Опуститесь так глубоко, насколько сможете, и зафиксируйтесь в данном положении на минуту.
3. Покачивания. Для следующего упражнения примите положение, стоя лицом к стене на расстоянии метра, упор руками на стену. Широко расставив ноги, начните покачивания бедрами вправо-влево. Упражнение выполняется на протяжении одной минуты.
4. Бабочка.  Для растяжки мышц внутренней поверхности бедра подойдет «Бабочка» – сидя на полу, соедините ступни ног, колени разведите в стороны и постепенно старайтесь достать ими пол. Это упражнение относится к элементам позиционной гимнастики.
5. Кошечка. Еще одно классическое упражнение позиционной гимнастики называют «Кошечка». Название говорит само за себя, изображаем движения кошки – стоя на четвереньках, прогните вниз спину на вдохе, выдохните, вернитесь в исходное положение. Затем нужно опустить голову, поднять спину вверх, а живот втянуть. Это упражнение снимет напряжение с позвоночника и укрепит мышцы живота.

Дыхательные упражнения для беременных

С первых дней беременности будущим мамам нужно начинать учиться правильно дышать. Казалось бы, что тут сложного? Но от умения беременной правильно дышать зависит достаточное снабжение кислородом организма ребенка в течение беременности и в момент родов.

Дыхательные упражнения для беременных снижают нагрузку на сердечнососудистую систему, уменьшают токсикоз в начале беременности, помогают релаксировать и отвлечься от боли в голове.

Дыхательные упражнения:

• Техники диафрагмального и грудного дыхания – правая рука лежит на грудной клетке, левая на животе, вдохните полной грудью и выдохните, поднимется рука, которая находится на груди, та, что на животе не шевелится. Второй вдох сделайте носом, но набирать воздух нужно в живот, а не в легкие, рука, находящаяся на груди остается неподвижной, а та, что на животе – приподнялась. Задержите дыхание, на сколько сможете, и медленно выдохните.
• Дыхание с задержкой. Вдохните носом и задержите дыхание примерно на десять секунд, затем быстро выдохните ртом. Количество повторов необходимо медленно довести от пяти до двадцати раз.
• Прерывистое дыхание. Быстрые резкие вдохи и выдохи нужно выполнять, приоткрыв рот и немного высунув язык, так как дышат собаки. Длительность упражнения постепенно доводим до одной минуты.

Каждый день выполняйте гимнастику для дыхания, забудьте о лени. Ежедневные тренировки уменьшат болевые ощущения в процессе родов, облегчат схватки, и в целом, положительно скажутся на здоровье матери и ребенка.

Интенсивность физических упражнений для беременных

Чтобы достичь желаемого эффекта, зарядка при беременности должна проводиться регулярно, оптимальное количество занятий в неделю не меньше трех, каждое из которых должно длиться минимум пятнадцать минут. Количество повторов зависит от состояния вашего здоровья, но рекомендуется повторять по 4-8 подходов.

Зарядка для беременных традиционно разделена на три части:

1. разминка, подготавливающая организм к основным нагрузкам;
2. основная нагрузка на различные группы мышц;
3. заминка для расслабления и восстановления дыхания.

Часть занятий может быть замещена походами в бассейн, на плавание или аквааэробику.

Ограничьте интенсивность занятий или прекратите их вовсе, если у вас:

• болезни сердца и сосудов;
• гипотония или гипертония;
• ожирение или недобор в весе;
• беременность двойней;
• истмико-цервикальной недостаточности или вероятности невынашивания малыша;
• неправильное положение плаценты
• болезни мышц и суставов
• существует угроза выкидыша или преждевременных родов

Когда вы выполняете упражнение и ощущаете нижеперечисленные симптомы, прекратите занятия:

1. резкая боль в голове:
2. головокружение;
3. размытые окружающие предметы;
4. одышка;
5. маточные сокращения;
6. усиленное серцебиение – больше 140 уд./мин.

Какие упражнения нельзя делать беременным

Любые изменения в вашем привычном ритме жизни, в том числе и решение начать делать зарядку, стоит обсуждать с врачом. Существует определенный перечень упражнений, которые нельзя выполнять будущим мамам.

• Качать пресс, делать скручивания. До зачатия малыша эти весьма эффективные упражнения вполне могли входить в комплекс ваших ежедневных тренировок. Но вот сейчас, когда ваши мышцы живота поддаются метаморфозам и растягиваются, лучше воздержаться от подобных манипуляций.
• Интенсивные тренировки. Излишняя нагрузка на сердце будущим мамам противопоказана, так как при вынашивании крохи функционирование сердца и так активизируется на 30% больше обычного. Если вы хотите проверить работу своего сердца и то, как орган справляется с тренировками, начинайте говорить во время нагрузок. Если в результате вы не ощущаете тяжести и задышки, значит, ваше сердце справляется с нагрузками.
• Жим. Если вы используете гантели во время тренировок, то ваша спина поддается дополнительным нагрузкам. Это негативно сказывается на ней, так как увеличивающийся животик и так перегружает спинку.
• Упражнения, лежа на спине. На период беременности лучше забыть об упражнениях, которые вы делали раньше, лежа на спине. Нарушение этого правила может вызвать головокружение и снижение давления.
• Спортивные занятия контактного типа. Те виды спорта, которые могут поспособствовать травмам живота, должны исчезнуть из вашей жизни. Травма живота может негативно повлиять на кроху, вызвать выкидыш.
• Горячая йога. Повышение температуры при беременности может повлиять на ее нормальное течение. Первые недели вынашивания крохи должны характризоваться сталильностью физического состояния. В противном случае можно потерять ребенка или развитие малыша будет проходить с нарушениями.
• Глубокие приседания. Гормон релаксин, который активно выделяется при беременности, готовит будущую маму к родам. При глубоких приседаниях релаксин способсвует болезненности в спине и травматизму.
• Тяжелая атлетика. Нет абсолютного запрета на поднятие тяжестей, так как данный вопрос вы должны обсудить со своим доктором. Только врач может определить, можно ли вам поднимать тяжести и поднятие какого веса вам и ребенку не повредит.

Частые вопросы

Какие преимущества имеет зарядка и упражнения для беременных?

Зарядка и упражнения для беременных имеют ряд преимуществ, включая улучшение общего физического состояния, поддержание здорового веса, снижение риска развития проблем с позвоночником и суставами, укрепление мышц тазового дна и подготовку к родам.

Какие упражнения рекомендуется выполнять в 1 триместре беременности?

В 1 триместре беременности рекомендуется выполнять упражнения, которые не нагружают живот и спину, такие как ходьба, плавание, йога для беременных, упражнения на растяжку и укрепление мышц спины.

Какие упражнения рекомендуется выполнять во 2 триместре беременности?

Во 2 триместре беременности рекомендуется продолжать выполнять упражнения на растяжку и укрепление спины, а также добавить упражнения для укрепления мышц тазового дна и подготовки к родам, такие как приседания, мостик и упражнения с гимнастическим мячом.

Какие упражнения рекомендуется выполнять в 3 триместре беременности?

В 3 триместре беременности рекомендуется сосредоточиться на упражнениях для укрепления мышц тазового дна и подготовки к родам, такие как приседания, мостик, упражнения с гимнастическим мячом и упражнения на растяжку. Однако, важно учитывать свои ощущения и не перегружать себя.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выборе зарядки и упражнений для беременных важно обратить внимание на свои ощущения и состояние здоровья. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом и получите его рекомендации.

СОВЕТ №2

В первом триместре беременности рекомендуется упражнения, направленные на укрепление мышц спины и живота, а также на растяжку и расслабление. Примеры таких упражнений: глубокое дыхание, медленные повороты туловища, растяжка рук и ног.

СОВЕТ №3

Во втором и третьем триместрах беременности рекомендуется упражнения, направленные на подготовку к родам и укрепление мышц тазового дна. Примеры таких упражнений: глубокие приседания, упражнения на растяжку и расслабление тазовых мышц, упражнения для укрепления мышц спины и ног.