Гимнастика для беременных. Упражнения в 1, 2, 3 триместрах

Существуют специальные комплексы несложных и простых упражнений для беременных женщин, которые называются «гимнастика для беременных». К таким спортивным нагрузкам можно отнести дыхательные упражнения, йогу для беременных, упражнения с фитболом и многие другие. Цель таких комплексов гимнастики – облегчить будущим мамам процесс родов, поднять их моральный дух, помочь психологически настроиться и, самое главное, не переживать перед предстоящим событием в их жизни.

Гимнастика для беременных имеет следующие преимущества:

• Укрепляются мышцы, которые не поддаются достаточной нагрузке во время вынашивания малыша(мышцы живота, спины и промежности). Гимнастический комплекс разработан так, чтобы беременная девушка не переутомлялась.
• Улучшает кровоснабжение и сердечно-сосудистую систему в целом. Организм снабжается кислородом, что благоприятно воздействует на мамочку и малыша.
• Способствует улучшению лимфооттока в области таза и ног, что помогает избежать появления варикозного расширения вен и геморроя, а также предотвращает развитие отеков. Благодаря активной тренировке мышц промежности, процесс выхода ребенка во время родов будет происходить значительно легче, быстрее и менее болезненно.
• Умеренные физические нагрузки женщины во время беременности способствуют нормальному развитию нервной и сердечно-сосудистой  систем крохи. Это связано с тем, что во время выполнения гимнастических упражнений происходит активное кровоснабжение всех внутренних органов. Поскольку кровоток ребенка и матери общий, все органы и ткани крохи также намного лучше снабжаются кислородом, что позволяет предотвратить гипоксию.
• Если мама уделяет хотя бы полчаса в день занятиям гимнастикой для беременных, то вероятность родить здорового малыша у нее увеличивается в разы, по сравнению с теми женщинами, которые игнорируют спортивные занятия во время вынашивания малыша.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Первый триместр — наиболее опасный и критичный, так как любая интенсивная физическая нагрузка может спровоцировать выкидыш. В первом триместре исключены упражнения для пресса. Рекомендуется укреплять мышцы бедер и заниматься дыхательной гимнастикой.

• Выполнение неглубоких приседаний, используя в качестве поддержки спинку стула. Ноги надо разводить в стороны.
• Смыкание ладоней перед собой на уровне груди.
• Упор на спинку стула, заведите ногу вперед, потом в сторону и назад. Данное упражнение способствует облегчению процесса родов.
• Выполнение движений тазом по кругу, поочередно в разные стороны. Ноги находятся на уровне ширины плеч.
• Круговые движения стопами с подъёмом на носочках.

Гимнастика для беременных в первом триместре — Видео:

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Этот триместр является наиболее благоприятным и безопасным для физических нагрузок: у женщин хорошее самочувствие как физическое, так и психологическое. Токсикоз уже не мучает будущих мам, риск выкидыша крайне низкий. Остается только наслаждается своим положением и ждать встречи с малышом.

Упражнения, необходимые во втором триместре, направлены на область таза, для профилактики проблем с недержанием мочи. Рекомендовано использовать бандаж.

1. Разминка. Необходимо сесть на пол, скрестить ноги перед собой. Выполнять повороты головой в разные стороны.
2. Плавные повороты корпусом. Руки разведены в стороны.
3. Поза русалочки. Вдыхая воздух, вытягиваем руку вверх, а выдыхая — заводим ее за голову.
4. Ложимся на бок. Руки вытянуты вперед и находятся одна на другой. Верхняя рука с помощью корпуса разворачивается на 180 градусов, а затем возвращается в изначальное положение.

Гимнастика для беременных во втором триместре — Видео:

Гимнастика для беременных: 3 триместр

• Можно делать небольшую растяжку: необходимо ладонями надавливать на колени, чтобы они как можно больше опустились. Упражнение не должно вызывать боли и неприятных ощущений.
• Допускается скручивание корпуса. Выполняется как сидя, так и стоя. Развести руки в стороны и выполнять повороты то влево, то вправо. Таз должен оставаться неподвижным.
• Очень полезно в третьем триместре выполнять упражнения Кегеля, которые придают мышцам влагалища эластичность и делают их более сильными. Необходимо ритмично напрягать мышцы промежности, как будто вы стараетесь сдержать мочеиспускание. Через пару секунд расслабить их.

Гимнастика для беременных в третьем триместре — Видео:

Меры осторожности при выполнении гимнастики для беременных

1. Перед тем, как начать заниматься гимнастикой — необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить осложнения и патологии. Только доктор может определить допустимую степень нагрузки и подобрать более оптимальный комплекс упражнений для будущей мамочки.
2. Перед тем как начать заниматься гимнастикой инструктора объясняют беременной девушке, что она должна очень внимательно слушать свои внутренние ощущения и состояние своего здоровья. Именно материнский инстинкт и чувство самосохранения смогут подсказать, что полезно для организма, а от какого упражнения стоит отказаться, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.
3. Для каждого триместра есть свои упражнения, которые отличаются позами и силой нагрузки на мышцы и внутренние органы. Ведь размеры живота постоянно увеличиваются, и есть упражнения, которые будет не совсем удобно и безопасно выполнять. Например, в третьем триместре нельзя выполнять упражнения на спине, так как они препятствуют притоку крови к ребенку.
4. Избегание упражнений, которые дают нагрузку на пресс. В частности, нельзя прыгать и давать себе слишком интенсивные силовые нагрузки.
5. Если во время тренировки беременная вдруг почувствовала недомогание, слабость, необходимо немедленно прекратить занятие. Женщина может почувствовать болезненные ощущения в животе, учащенный пульс, сбои в дыхании, головокружения, кровянистые выделения. Нельзя выполнять упражнения, если температура тела женщины 38 градусов и выше. В таком случае надо снизить частоту тренировок или их интенсивность, а также обратиться за помощью к специалисту.
6. При выполнении упражнений все движения должны быть плавными и постепенными. Занятия нужно производить регулярно. Рядом с беременной обязательно должна находиться бутылка с минеральной водой без газа.
7. Одежда для занятий должна быть просторной, удобной и практичной. Для того, чтобы переносить личные вещи, можно использовать небольшой рюкзачок.

Противопоказания к занятиям гимнастикой во время беременности

Гимнастика для беременных полезна не во всех случаях. Занятия физкультурой запрещены в следующих случаях:

1. Угроза выкидыша.
2. Наличие осложнений беременности, таких как токсикоз и гестоз.
3. Нестабильное артериальное давление.
4. Обострение всех хронический заболеваний.
5. Острые воспалительные процессы.
6. Преждевременные роды в прошлом.
7. Кровянистые выделения.
8. Многоводие.

Дыхательная гимнастика при беременности

Данный вид гимнастики невероятно полезен для будущих мам. Прежде всего, гимнастика для беременных способствует женскому расслаблению, помогает успокоить нервную систему, забыть на некоторое время о тревогах и стрессах.

Также немаловажным плюсом дыхательных упражнений является то, что они служат своеобразной тренировкой перед предстоящими родами. Именно правильное дыхание имеет обезболивающий эффект и обеспечивает малыша достаточным поступлением кислорода в период родов в результате нормального кровообращения плаценты. А это очень важно для избежания различных осложнений в состоянии здоровья ребенка. Поэтому любые курсы для будущих мам включают в себя занятия по дыхательной гимнастике.

• Тренировка грудного дыхания. Совершается вдох через нос, поставив руки на ребра. Дыхание должно производиться только грудью. Выдох делаем очень медленно.
• Тренировка в дыхании при помощи диафрагмы. Одна рука ставится на ребра, а вторая располагается на животе. Необходимо сделать быстрый вдох носом, опустить диафрагму вниз, а живот выпятить. Выдох совершается либо через нос, либо ртом. Между каждым вдохом должен быть интервал в одну секунду.
• Тренировка четырехфазного дыхания. В начале необходимо шесть раз вдыхать носом. После этого на три секунды задержать дыхание, а потом делать выдох в течение пяти секунд и снова на три секунды задержка дыхания. Так надо подышать около трех минут.
• Дыхание «как у собачки». Необходимо встать, как собачка, высунув язык. Затем необходимо начать дышать как собачка: через рот и как можно чаще.

На первых занятиях надо ограничить количество проделываемых циклов за одно занятие – максимум до трех циклов повторений. Постепенно продолжительность занятий необходимо увеличивать. В целом, для комплекса дыхательных упражнений понадобится около десяти минут в день.

Йога для беременных

На сегодняшний день йога считается очень модной методикой. Будущим мамам йога станет полезной как с физической, так и с психологической точки зрения. Занятия йогой помогают избежать таких неприятных последствий родов, как разрывы промежности, швы и послеродовая депрессия. Для ребенка она также очень полезна: необычные упражнения помогают лучшему размещению плода.

Если женщина занимается йогой во время беременности, у нее улучшается самочувствие и укрепляется оптимизм. Тело таких женщин очень пластично и готово к тому, чтобы во время родовой деятельности принять любую позу. Асаны (упражнения в йоге) обладают обезболивающим действием, как в период вынашивания ребенка, так и во время родов.

Также йога помогает очистить организм духовно, укрепить тело, расслабиться, учит правильно дышать, а также находить позитив в любой неприятной ситуации.

1. Уткатасана. Для выполнения упражнения необходимо согнуть и широко расставить колени, балансируя на пальцах ног. Пятки необходимо держать рядом, ладони расположить перед грудью. Сначала, возможно, нелегко будет сохранить баланс: можно опереться на кого-либо или ухватиться за мебель. Эта поза поможет укрепить мышцы ног и улучшит циркуляцию крови по организму.
2. Маласана. Начать медленно делать приседания. Расстояние между пятками — 50 сантиметров. Спина ровная. Ладони вместе перед грудью. С помощью локтей колена немного раздвигаются. Необходимо задержаться в таком положении на полминуты. Пятки должны упереться в пол. Дыхание ровное. Область таза расслабляется. Асана повышает подвижность связок таза. Выполнение данного упражнения очень полезно в тяжелый период схваток.
3. Катуспадасана. Становимся на колени и упираемся руками в пол. Они должны находиться ровно под плечами. Колени на одном уровне с бедрами. Во время вдоха поднимается голова и копчик, поясница прогибается. Делая выдох, копчик подбираем под себя. Спина выгибается. Делая вдох, ощущаем движение от начала спины до макушки. Подтянуть пупок к позвоночнику, расправить лопатки и сконцентрироваться на ощущении, что спина удлиняется. Упражнение повторить пару раз. Асана способствует улучшению эластичности мышц спины. Нагрузка матки на позвоночник ослабляется.
4. Дандасана. Необходимо присесть на пол с вытянутыми и соединенными вместе ногами. Пальцы ног тянутся к потолку. Ладони находятся на полу возле бедер. Делая вдох, поднимаем позвоночник. Данное упражнение помогает сделать хорошую растяжку мышц ног, способствует массированию брюшных органов и укреплению мускулатуры поясницы. Оно помогает тонизировать почки и приучает к сидению с выпрямленным позвоночником.
5. Баддхаконасана. Упражнение необходимо выполнять сидя на полу. Спину надо держать ровной, живот -приподнять. Далее ступни подтягиваются к себе максимально близко. Их наружная поверхность прижимается к полу. Ступни обхватываем ладонями. Позвоночник тянется вверх. Внутренняя часть бедер растягивается, а колени медленно опускаются на пол. Зафиксировав асану, необходимо глубоко дышать. Если упражнение не получится с первого раза, не стоит отчаиваться. Со временем колени смогут полностью опускаться на пол. Разводить их надо только силой мышц ног. Иначе есть риск получить травму в виде растяжения связок. Если регулярно выполнять эту асану процесс родов будет проходить намного легче: она способствует укреплению мускулатуры матки, улучшению состояния мочевого пузыря, устранению проблем с менструацией, помогает облегчить боли и спазмы в период месячных. Хорошее упражнения при проблемах с почками.
6. Упавишта конасана — поза тупого угла. Необходимо сесть пол. Руки находятся за спиной и разведены в стороны. Спина выпрямляется и руки переводятся вперед. Не надо напрягаться, все движения надо выполнять спокойно и плавно. В таком положении необходимо остаться в течение 15 секунд. Упражнение помогает мягко и не спеша растянуть область таза, внутреннюю поверхность ног. Также асана способствует укреплению позвоночника и регулирует баланс гормонов в организме.

Йога для беременных — Видео:

Фитбол для беременных

Большой упругий мяч, который используется в гимнастике, называется фитболом. Не стоит бояться, что он лопнет под весом человека, он выполнен из довольно прочного материала. Даже в случае прокола мяч не взорвется, а просто сдуется. На фитболе можно лежать, опираться, прыгать и приседать. Мяч поможет избежать растяжек, неприятных ощущений во время беременности, разрывов и других травм в период родовой деятельности. Большим плюсом фитбола является то, что у него практически нет противопоказаний.

Перед выполнением упражнений на гимнастическом мяче необходимо сделать разминку в течение пяти минут. Можно начать с размеренного шага на месте, затем выполнить наклоны и махи руками. Разминка поможет организму лучше подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

В случае возникновения малейшего дискомфорта во время занятий фитболом необходимо сразу остановить тренировку, расслабиться и восстановить дыхание. Желательно выйти на свежий воздух. Такие симптомы могут говорить о переутомлении или о том, что женщина переоценила свои возможности.

Все движения в процессе тренировки должны выполняться плавно, осторожно, без резких рывков. Нельзя допускать возникновения чувства усталости и боли в мышцах. Максимальная продолжительность занятия составляет сорок минут.

Необходимо взять фитбол и прилечь на него, опустившись на колени. Затем надо как можно удобней расположиться на нем, расслабив пресс, спину и таз. Такая поза отлично обезболивает неприятные ощущения в спине и животе. Фитбол поможет легче пережить боль и спазмы во время схваток.

Удобно присядьте на фитбол. Постарайтесь расслабиться. Начинайте медленно раскачивать мяч тазом в разные стороны, по кругу, можно даже слегка подпрыгивать на нем. Такие движения будут способствовать притоку крови к тазу, ускорят кровоток и будут способствовать снятию тонуса. Это поможет уменьшить боли в пояснице, расслабит мышцы, не вызывая чувства усталости. В процессе родовой деятельности такое упражнение будет способствовать раскрытию матки и продвижению ребенка по родовым путям.

Фитбол может также сделать мышцы промежности более крепкими и улучшить растяжку. Для этого необходимо сесть на стул, поставив между ногами мяч. Далее необходимо аккуратно сжимать фитбол ногами, пытаясь соединить ноги вместе.

Если размер животика еще не очень большой, можно прилечь на пол, одну ногу надо согнуть в колене и поставить на мяч. А другой необходимо делать движения, которые похожи на езду на велосипеде. Выполнять по десять раз на каждую ногу. Данное упражнение способствует оттоку крови от ножных вен, и соответственно, является профилактикой варикозного расширения вен, застоя крови и отеков. Также поможет снять боль в ногах после длительной прогулки.

Хорошо поможет устранить боль в спине следующее упражнение. Для его выполнения необходимо прилечь на пол, разместив фитбол у себя под поясницей, а затем слегка прокатать его вперед и назад, помогая себе ногами.

Чтобы укрепить пресс и спину можно делать наклоны, используя фитбол. Для этого надо сесть на мяч, руки поставить на талию и делать наклоны попеременно в каждую сторону по два раза. Важно делать все движения медленно, плавно и без резких поворотов.

Частые вопросы

Какие упражнения рекомендуются в первом триместре беременности?

В первом триместре беременности рекомендуется выполнять упражнения, которые не создают большую нагрузку на живот и спину. Это могут быть упражнения для растяжки, укрепления мышц спины и ног, а также упражнения для улучшения гибкости.

Какие упражнения полезны во втором триместре беременности?

Во втором триместре беременности рекомендуется делать упражнения, которые помогают укрепить мышцы таза и спины, а также улучшить осанку. Это могут быть упражнения на растяжку, упражнения с использованием фитбола или эластичной ленты, а также упражнения для улучшения баланса.

Какие упражнения полезны в третьем триместре беременности?

В третьем триместре беременности рекомендуется делать упражнения, которые помогают укрепить мышцы таза и ног, а также улучшить гибкость. Это могут быть упражнения на растяжку, упражнения с использованием фитбола или эластичной ленты, а также упражнения для улучшения баланса.

Как часто следует заниматься гимнастикой во время беременности?

Рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных 2-3 раза в неделю. Важно не перенапрягаться и слушать свое тело. Если возникают какие-либо неприятные ощущения или боли, следует прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.

Какие упражнения следует избегать во время беременности?

Во время беременности следует избегать упражнений, которые создают большую нагрузку на живот и спину, а также упражнений, которые могут привести к падению или травме. Например, следует избегать упражнений с сильными сгибаниями и поворотами тела, а также упражнений на пресс в лежачем положении.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выборе упражнений для гимнастики во время беременности, обратите внимание на упражнения, которые укрепляют мышцы таза и спины. Это поможет справиться с возможными болезненными ощущениями и подготовить тело к родам. Некоторые полезные упражнения включают в себя плавные движения таза, растяжку спины и упражнения для укрепления ягодиц и бедер.

СОВЕТ №2

Важно помнить, что в каждом триместре беременности есть свои особенности и ограничения. В первом триместре рекомендуется избегать упражнений, которые требуют лежания на спине или животе, а также избегать резких движений и перегрузок. Во втором триместре можно добавить упражнения для укрепления мышц живота и спины, а также упражнения для готовности к родам. В третьем триместре следует избегать упражнений, которые могут вызвать дискомфорт или повысить риск преждевременных родов.